KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: BODYLAB
Painonpudotus perustuu kalorivajeeseen, mutta proteiinin saannilla on merkitystä erityisesti silloin, kun tavoitteena on säilyttää lihasmassaa dieetin aikana. Mikä on siis paras proteiinijauhe laihduttajalle, jos tarkoituksena on saada paljon proteiinia mahdollisimman vähäisellä määrällä ylimääräisiä kaloreita? Hyvä valinta riippuu ennen kaikkea proteiinipitoisuudesta, tuotteen sisältämän rasvan ja hiilihydraattien määrästä sekä siitä, kuinka hyvin proteiinijauhe sopii osaksi omaa ruokavaliota.
Paras proteiinijauhe laihduttajalle sisältää paljon proteiinia suhteessa muuhun energiaan
Laihduttajan näkökulmasta proteiinijauheen tärkeimpiä ominaisuuksia ovat korkea proteiinipitoisuus ja se, että rasvaa sekä hiilihydraatteja tulee mukana vain vähän. Mitä enemmän proteiinia tuote sisältää suhteessa kokonaismäärään, sitä helpompi se on sovittaa kalorivajeeseen. Tavallinen annos proteiinijauhetta tarjoaa lähdeaineiston mukaan yleensä noin 20-25 grammaa proteiinia, mutta kaloreita kertyy suhteellisen vähän. Tämä tekee proteiinijauheesta käytännöllisen tavan lisätä proteiinin saantia.
Pitkälle suodatetut whey-tuotteet sopivat tähän hyvin. Heraproteiini-isolaatista poistetaan suuri osa laktoosista ja rasvasta, jolloin lopputuotteeseen jää enemmän proteiinia. Lähdeaineistossa whey-isolaatin proteiinipitoisuuden kuvataan nousevan lähelle 90 prosenttia. Clear Whey proteiinijauheet voivat puolestaan sisältää jopa noin 86 g proteiinia per 100 g, ja samalla rasvan sekä laktoosin määrä jää pieneksi.
Paras proteiinijauhe laihduttajalle: kuinka paljon proteiinia yhden annoksen kannattaa sisältää?
Yksi annos proteiinijauhetta sisältää tyypillisesti noin 20–25 g proteiinia. Se on hyvä määrä esimerkiksi välipalalle tai treenin jälkeen, mutta pelkkää annoskohtaista lukua ei kannata liikaa tuijotella, vaan on järkevää myös tarkistaa, kuinka paljon proteiinia jauhe sisältää per 100 g. Näin eri kokoisia annoksia käyttävät tuotteet ovat helpommin vertailtavissa keskenään.
Korkea proteiinipitoisuus tarkoittaa yleensä sitä, että jauheen mukana tulee vähemmän rasvaa ja hiilihydraatteja suhteessa proteiinin määrään. Tämä voi olla hyödyllistä painonpudotuksen aikana, kun tavoitteena on saada paljon proteiinia ilman turhan suurta energiamäärää. Jos kaksi tuotetta tarjoaa saman määrän proteiinia per annos, mutta toinen sisältää selvästi enemmän rasvaa tai hiilihydraatteja, vähäenergisempi vaihtoehto voi sopia kalorivajeeseen paremmin.
Myös ainesosaluetteloa kannattaa vilkaista. Korkea pakkaukseen merkitty proteiinimäärä ei yksin kerro tuotteen laadusta, sillä proteiinijauheeseen voidaan lisätä yksittäisiä aminohappoja, jotka nostavat ilmoitettua kokonaisproteiinimäärää. Hyvä proteiinijauhe sisältää laadukkaan proteiinin lähteen ja kattavan aminohappokoostumuksen.
Proteiinin saanti on tärkeää painonpudotuksen aikana
Painonpudotuksessa pääasia on tietysti kalorien tarkkailu, mutta on tärkeää huomioida, että proteiinin saanti vaikuttaa siihen, miten hyvin lihasmassa säilyy dieetin aikana. Kalorivajeessa keho joutuu kattamaan osan energiantarpeestaan omista energiavarastoistaan, eikä pudotettu paino muodostu automaattisesti pelkästä rasvasta. Jos proteiinia saadaan liian vähän, myös lihasmassaa voi hävitä painon mukana. Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihaksia silloin, kun energiaa saadaan ruoasta vähemmän kuin keho kuluttaa ja proteiinijauhe voi helpottaa tätä käytännössä. Proteiinijauheen avulla ruokavalioon saa helposti lisää proteiinia ilman isompaa ruoanlaittoa tai suuren aterian syömistä. Proteiinijauhe ei kuitenkaan itsessään polta rasvaa. Painonpudotus edellyttää edelleen kalorivajetta, ja jauheen tehtävä on täydentää muuta ruokavaliota silloin, kun proteiinia kertyy tavallisista aterioista liian vähän.
Eli kuinka paljon proteiinia tarvitaan päivässä?
Harjoittelevalle henkilölle noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on käyttökelpoinen haarukka. Painonpudotuksen aikana suurempi proteiinin saanti voi olla hyödyllinen etenkin lihasmassan ylläpitämisen kannalta.
75 kiloa painavalle henkilölle 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti tarkoittaa noin 120–165 grammaa proteiinia päivässä. Kaikkea tätä ei tarvitse saada proteiinijauheesta. Suurin osa proteiinista voi tulla tavallisesta ruoasta, ja proteiinijauhetta voi käyttää täyttämään puuttuvan osuuden.
Jos esimerkiksi päivän aterioista kertyy 100 g proteiinia ja tavoitteena on 130 g, yksi annos, jossa on noin 20–25 g proteiinia, vie jo hyvin lähelle tavoitetta.
Heraproteiini ja ”whey protein” ovat monelle helppo valinta
Heraproteiini tai monen paketin kyljessä tutummin ”whey protein” on yksi yleisimmistä proteiinijauheen raaka-aineista. Se valmistetaan maidosta, ja yksi sen käytännön eduista on nopea imeytyminen. Whey sopii siksi hyvin esimerkiksi treenin jälkeen tai tilanteeseen, jossa haluat saada helposti proteiinia ilman varsinaisen aterian valmistamista.
Hera on myös hyvä proteiinin lähde senkin vuoksi, että siinä on hyvä aminohappokoostumus. Aminohapot ovat proteiinien rakennusosia, joita keho käyttää muun muassa lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Hyvä aminohappokoostumus tarkoittaa tässä sitä, että herasta saadaan kattavasti myös välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty valmistamaan itse vaan ne on saatava ravinnosta. Painonpudotuksen aikana heran vahvuus on erityisesti siinä, että korkean proteiinipitoisuuden tuotteen avulla proteiinin saantia voidaan lisätä suhteellisen pienellä määrällä muuta energiaa.
Heraproteiini-isolaatti sisältää enemmän proteiinia ja vain vähän rasvaa
Heraproteiinijauheita vertaillessa saattaa tulla vastaan termejä kuten heraproteiinikonsentraatti tai heraproteiini-isolaatti. Näillä tarkoitetaan heraproteiinin eri muotoja, jotka eroavat toisistaan erityisesti suodatusasteen sekä proteiinin, rasvan ja laktoosin määrän perusteella. Konsentraatista puhuttaessa tarkoitetaan tavallisesti vähemmän suodatettua heraproteiinijauhetta, joka sisältää noin 70–75 g proteiinia per 100 g, kun taas pitkälle suodatetussa heraproteiini-isolaatissa proteiinia voi olla noin 90 g per 100 g ja se imeytyy melko nopeasti sekä sisältää vähän rasvaa.
Heraproteiini-isolaatista on poistettu suuri osa rasvasta ja laktoosista. Siksi se voi olla hyvä valinta laihduttajalle, joka haluaa mahdollisimman korkean proteiinipitoisuuden ja vain vähän muuta energiaa. Isolaatti voi sopia myös paremmin henkilölle, joka sietää laktoosia huonosti.
Heraproteiini-isolaatti on hyvä valinta silloin, kun tavoitteena on mahdollisimman korkea proteiinipitoisuus ja mahdollisimman vähän rasvaa sekä laktoosia. Jos heraproteiinikonsentraatin hieman matalampi proteiinipitoisuus ja suurempi laktoosimäärä eivät kuitenkaan haittaa, konsentraatti voi olla aivan yhtä sopiva vaihtoehto. Se on usein myös edullisempi, joten valinnassa kannattaa huomioida ravintosisällön lisäksi hinta, maku ja oma käyttötarkoitus.
Clear Whey tarjoaa korkean proteiinipitoisuuden kevyemmässä muodossa
Clear Whey on uudempi heraproteiinista valmistettu vaihtoehto, jonka koostumus muistuttaa enemmän mehua tai kevyttä juomaa kuin perinteistä maitomaista proteiinipirtelöä. Sen proteiinipitoisuus voi olla noin 86 g per 100 g, ja rasvaa sekä laktoosia on vain vähän.
Painonpudotukseen Clear Whey voi sopia hyvin silloin, kun haluat paljon proteiinia mutta et pidä tavallisen proteiinijauheen paksummasta mausta tai koostumuksesta. Ravintosisällön kannalta sen etuna on korkea proteiinipitoisuus suhteessa muuhun sisältöön.
Valintaa kannattaa silti tehdä kokonaisuuden perusteella. Jos tavallinen jauhe maistuu paremmalta ja sitä tulee käytettyä säännöllisesti, se voi olla käytännössä parempi tuote. Paras proteiinijauhe on sellainen, joka sopii omaan ruokavalioon myös pidemmällä aikavälillä. Eri proteiinijauheet saattavat myös sopia eri tilanteisiin.
Kasviproteiinikin voi olla hyvä proteiinin lähde
Paras proteiinijauhe laihduttajalle ei välttämättä sisällä heraa. Jos ruokavaliosi on vegaaninen, maitopohjaiset tuotteet eivät sovi tai haluat käyttää muuten vaan enemmän kasvipohjaisia ravinnonlähteitä, kasviproteiini voi olla hyvä vaihtoehto.
Esimerkiksi riisiproteiinissa voi olla korkea proteiinipitoisuus, ja soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviproteiinin maku ja koostumus voivat kuitenkin olla erilaisia kuin heraproteiinissa.
Eri kasviproteiinit täydentävät aminohappoprofiilia
Kasvipohjaisissa proteiinijauheissa käytetään usein usean eri proteiinin yhdistelmää. Syynä on se, että yksittäisessä kasviproteiinissa välttämättömien aminohappojen määrä ja keskinäinen suhde eivät aina ole yhtä hyviä kuin laadukkaammissa proteiinin lähteissä. Käytännössä, jos jotakin välttämätöntä aminohappoa on liian vähän, keho ei pysty hyödyntämään proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen yhtä tehokkaasti. Esimerkiksi herne-, riisi-, kaura- ja hamppuproteiineja voidaan yhdistää samaan tuotteeseen, jolloin eri proteiinien aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan.
Kasviproteiini voi siis olla hyvä ratkaisu, kunhan päivän kokonaisproteiinimäärä on riittävä ja tiedostaa tuon aminohappokoostumukseen liittyvän eron eri proteiininlähteiden välillä. Vegaanista proteeinijauhetta harkitsevalle laihduttajalle pätevät muuten samat säännöt kuin heraproteiinissakin: tarkista proteiinin määrä per annos, proteiinin määrä 100 gramma kohden, sekä rasvan ja hiilihydraattien määrä.
Kaseiini vai heraproteiini: kumpi sopii laihduttajalle?
Kaseiini on heraproteiinin tavoin maidosta saatava proteiini, mutta se imeytyy hitaammin. Sen vuoksi kaseiinia käytetään usein iltaisin tai ennen nukkumaanmenoa. Koostumukseltaan kaseiiniproteiinijauhe on yleensä paksumpaa kuin whey, joten siitä voi valmistaa myös täyttävämmän tuntuisen pirtelön tai käyttää sitä esimerkiksi leivonnassa.
Whey sopii hyvin tilanteeseen, jossa haluat helposti juotavan annoksen esimerkiksi treenin jälkeen. Kaseiini taas voi sopia henkilölle, joka pitää sen paksummasta koostumuksesta tai haluaa käyttää proteiinijauhetta ilta-aikaan.
Kokonaisproteiinin saanti on silti tärkeämpi asia kuin se, valitsetko kaseiinin vai heran. Jos päivän aikana saadaan riittävästi proteiinia, molemmat voivat toimia osana ruokavaliota.
Bodylab on vuonna 2003 perustettu tanskalainen urheiluravinnebrändi ja Tanskan markkinaykkönen. Sen valikoimaan kuuluu proteiinijauheita, kreatiinia, ravintolisiä sekä muita treeniä ja aktiivista elämäntapaa tukevia tuotteita. Bodylab tunnetaan erityisesti panostuksesta laatuun, makuun ja tuotekehitykseen, ja suurin osa tuotteista valmistetaan yrityksen omalla tehtaalla Tanskassa.
Kannattaako proteiinijauhe ottaa treenin jälkeen?
Proteiinijauhe yhdistetään usein treenin jälkeiseen aikaan, mutta proteiinipirtelöä ei tarvitse juoda välittömästi harjoituksen päätyttyä. Proteiinia voi saada tavallisesta ateriasta jo ennen treeniä tai muutaman tunnin sisällä sen jälkeen.
Whey protein sopii treenin jälkeen hyvin sen nopean imeytymisen ja helpon käytettävyyden vuoksi. Jos seuraava ateria on vasta myöhemmin, yksi annos, jossa on noin 20–25 g proteiinia, on yksinkertainen tapa täydentää päivän proteiinin saantia.
Jos kunnon ateria on kuitenkin tarjolla pian harjoituksen jälkeen, proteiinijauhetta ei ole pakko käyttää. Tavallinen ruoka voi hoitaa saman tehtävän.
Päivän kokonaisproteiinin saanti ratkaisee enemmän kuin tarkka ajoitus
Proteiinin tarkkaa ajoitusta tärkeämpää on se, kuinka paljon proteiinia päivän aikana kertyy yhteensä. Proteiinia kannattaa jakaa useammalle aterialle, mutta minuuttien laskeminen treenin ympärillä ei ole tarpeen.
Proteiinijauheen käytössä kannattaa siis lähteä käytännöllisyydestä. Jos shake treenin jälkeen helpottaa päivittäisen proteiinitavoitteen saavuttamista, sitä voi hyvin käyttää. Jos sama määrä proteiinia tulee pian tavallisesta ruoasta, erillinen annos ei ole välttämätön.
Proteiinijauhe voi helpottaa proteiinitavoitteen saavuttamista
Proteiinijauheen suurimpia etuja on helppous. Yksi annos voidaan sekoittaa veteen tai maitoon muutamassa hetkessä, ja jauhe kulkee helposti mukana. Tämä voi olla hyödyllistä etenkin silloin, kun proteiinin saantia halutaan lisätä ilman uuden kokonaisen aterian valmistamista.
Proteiinijauhetta ei silti tarvitse käyttää suuria määriä. Jos päivän tavoite on esimerkiksi 150 g proteiinia, jauheesta voidaan ottaa vain se osuus, joka jää tavallisen ruoan jälkeen puuttumaan.
Tavallista ruokaa ei kannata korvata tarpeettomasti proteiinijauheella. Ruoka sisältää proteiinin lisäksi vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita, joita pelkästä shakesta ei saada samalla tavalla.
Tuotetta valitessa kannattaa huomioida myös laatu. Tarkista proteiinipitoisuuden lisäksi ainesosaluettelo ja valitse tuote luotettavalta valmistajalta. Halvin hinta ei aina tarkoita parasta vastinetta rahalle, jos tuotteen proteiinin laatu tai pitoisuus jää heikoksi.
Proteiinijauhe tukee laihdutusta vain osana kalorivajetta
Summataampa hieman koko tekstin pääideoita. Proteiinijauhe ei itsessään laihduta tai polta rasvaa. Painon laskeminen edellyttää kalorivajetta, joten myös proteiinijauheen sisältämät kalorit on laskettava osaksi päivän kokonaisuutta. Hyvä proteiinijauhe voi kuitenkin tehdä ruokavalion toteuttamisesta helpompaa. Kun tuotteessa on korkea proteiinipitoisuus ja vain vähän rasvaa sekä hiilihydraatteja, yhdestä annoksesta voidaan saada paljon proteiinia suhteellisen pienellä energiamäärällä.
Whey, heraproteiini-isolaatti ja Clear Whey sopivat hyvin henkilölle, joka haluaa paljon proteiinia ja vähän muuta sisältöä. Kasviproteiinit ovat varteenotettavia vaihtoehtoja vegaanille tai henkilölle, jolle maitopohjainen proteiinijauhe ei sovi. Kaseiini puolestaan tarjoaa hitaammin imeytyvän ja paksumman vaihtoehdon.
Paras proteiinijauhe laihduttajalle on sellainen, joka auttaa saavuttamaan päivän proteiinitavoitteen ja sopii samalla kalorivajeeseen, omaan ruokavalioon ja omaan makuun. Proteiinipitoisuuden lisäksi kannattaa vertailla annoskokoa, ravintosisältöä, hintaa ja tuotteen käytännöllisyyttä. Proteiinijauhe voi olla hyödyllinen apuväline painonpudotuksen aikana, mutta ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen.
